tv 방송 '천기누설’에서 배한호 한방내과 전문의가 혈압을 관리하는 자신만의 방법 몇 가지를 소개하였는데요, 그중 가장 눈에 띄는 것이 고혈압에 좋은 음식 감자를 이용한 레시피에 대한 내용이었습니다. 혈압조절이 필요하신 분들에게 좋은 정보가 될 것 같아 공유해 봅니다.
더불어서 고혈압을 의심해 볼 수 있는 증상 2가지와, 시너지를 낼 수 있는 운동법과 혈압을 재는 올바른 방법에 대해서도 알아봅니다.
<고혈압 의심 증상 2가지>
1. 흰머리
옆머리에 갑자기 우후죽순 모여서 흰머리가 발생하면 고혈압을 의심해 볼 수 있습니다. 화가 나서 열을 받게 되면 혈압이 치솟게 되는데 혈압이 오르면 모세혈관 내벽을 손상시켜 노폐물이 쌓이게 되고 모낭 속 영양공급이 차단됩니다. 이때 멜라닌 세포 기능이 떨어져 피부층이 얇은 옆머리에 갑작스러운 흰머리가 생길 수 있다고 합니다. 광대뼈에서 귀 중간 위치에 흰머리가 10가닥 이상 생긴다면 혈압 검진을 해보는 것이 좋다고 합니다.
2. 코피
아무 이유 없이 저절로 코피가 나고 쉽게 멈추지 않는다면 고혈압 때문에 코 점막의 혈관이 파열되어 비강 뒤쪽에서 출혈이 발생하는 경우일 수 있습니다. 이유 없이 코피를 흘릴 경우 고혈압 진단을 받는 경우가 많다는 실제 연구결과도 있다고 합니다.
<고혈압에 좋은 식품 감자>
1. 감자의 칼륨
감자는 혈압에 좋다고 이미 널리 알려져 있는 식품인데요, 배한호 한방내과 전문의가 혈압관리를 위해 매일 먹는 음식이라고 합니다. 고혈압 관리 식단을 하면 다들 나트륨을 줄여야 한다고 생각하고 저염식을 하는 경우가 많은데, 혈압관리에 중요한 것은 나트륨을 줄이는 것보다 칼륨을 섭취해서 나트륨을 배출하는 것이 더 효과적입니다.
감자에 풍부한 칼륨은 심혈관 신경계 기능을 원활하게 하는 전해질로 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 역할을 하기 때문에 나트륨을 적당히 섭취해도 혈압을 유지할 수 있습니다. 실제 나트륨 식품을 많이 먹더라도 칼륨을 충분히 먹은 사람은 고혈압 위험도가 낮다는 연구결과도 확인할 수 있었습니다.(출처 : 영양과 영양학 학술지-2015) 감자는 칼륨이 많은 식품으로 알려진 토마토의 2.4배, 바나나의 약 1.7배의 칼륨을 함유하고 있습니다.
2. 혈압조절 감자요리
감자의 영양을 극대화해서 혈압조절 효과를 배가시키는 방법으로 소개된 3가지 레시피입니다.
사과 생감자 주스
감자는 식이섬유, 비타민c, 렉틴 등 혈압조절과 혈관건강에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 여기에 사과를 함께 넣으면 맛과 영양을 더욱 높여 줄 수 있습니다. 사과와 감자에는 교감신경계와 혈압을 안정화하는데 도움이 되는 비타민C가 풍부합니다. 특히 이 둘을 함께 섭취하면 사과가 위산 분비를 촉진하면서 비타민 B군의 일종이 리보플라빈의 생채 흡수율을 높여주게 되므로 혈압을 낮추는데 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
재료 : 감자 1개, 사과 1/2개, 물 1컵(종이컵), 꿀 1스푼
- 감자 껍질을 깐 후 감자 눈까지 깨끗하게 손질해서 준비합니다.
- 믹서에 갈기 좋은 크기로 자른 후 10분 정도 물에 담가 전분을 빼 줍니다. 물에 담가 전분을 제거해야 텁텁한 맛을 없앨 수 있습니다.
- 전분을 뺀 감자와 자른 사과를 믹서에 넣어줍니다.
- 물을 넣어 농도를 맞춥니다.
- 꿀을 1스푼 넣어 맛과 영양을 배가시킵니다.
하루 한잔 아침 공복이나 운동 후에 먹으면 혈압 조절에 도움이 됩니다. 하지만 너무 많이 먹으면 소화불량이 올 수 있으므로 하루 1잔 정도 먹는 것이 적당합니다.
느타리버섯 감자볶음
고혈압 관리에 도움이 되는 감자볶음의 핵심은 식용유 대신 물로 감자를 볶는 것입니다. 물로 볶으면 영양소 파괴도 덜 되고 혈압상승의 요인이 되는 너무 많은 기름 섭취를 예방할 수 있어서 혈압을 조절하는데 훨씬 도움이 된다고 합니다. 느타리버섯에는 에고스테롤 성분이 풍부한데 칼륨이 풍부한 감자와 만나 시너지 작용을 해서 혈압조절과 고혈압으로 인해 딱딱해진 혈관을 유연하게 하는데 도움을 줍니다.
재료 : 감자 3개, 양파 1/2개, 당근 1/2개, 느타리버섯, 소금 약간, 참기름 1스푼, 물
- 감자를 굵게 채 썬다. 물로 감자를 볶으면 쉽게 부서질 수 있으므로 굵게 썰어 준비합니다.
- 프라이팬에 손질한 감자와 당근, 양파를 넣습니다. 양파의 쿼세틴 성분과 당근의 항산화 성분이 혈압조절에 더욱 도움이 된다고 합니다.
- 여기에 재료가 자작하게 잠기게 물을 부어 줍니다.
- 물이 졸아들 때까지 볶습니다.
- 손질한 느타리버섯을 추가해서 넣고 볶아 줍니다.
- 소금 한 꼬집과 참기름 한 스푼을 넣고 한번 더 볶아 마무리합니다.
상큼한 비트 감자 쌈
감자를 얇게 슬라이스 해서 식초에 절인 음식입니다. 감자를 식초와 같은 유기산에 절이게 되면 발효과정에서 영양소가 분해돼 체내 흡수율을 더욱 높일 수 있습니다. 여기에 섬유질이 풍부한 비트와 칼륨이 풍부한 감자를 함께 먹으면 혈관 속 나쁜 콜레스테롤을 배출하고 좋은 콜레스테롤을 높이는데 도움이 됩니다. 또 비트의 베타인 성분이 혈액순환에도 도움을 주고, 소화도 촉진시켜 줍니다.
재료 : 감자, 비트, 식초:물:올리고당=1:2:1의 양으로 준비
- 채칼을 이용해 감자와 비트를 얇게 슬라이스 해서 준비합니다.
- 식초, 물, 올리고당을 1:2:1 비율로 섞어 식초 물을 만들어 끓인 후 식혀둡니다.
- 감자와 비트가 잠기도록 식혀둔 식초 물을 부은 후 상온에서 하루 동안 숙성시켜 줍니다.
3. 감자 섭취 시 주의사항
- 감자는 칼륨이 풍부해 만성 신부전증 환자의 경우 섭취에 주의해야 합니다.
- 일반인의 경우 하루에 어른 주먹만 한 크기 3개 이하로 섭취하는 것이 적당합니다.
<혈압을 낮추기 위한 운동>
‘주먹을 쥔 상태로 조깅을 해라’ 고 합니다.
조깅을 할 때는 일반 걸음보다 1.5배 빠르게 걷거나 뛰고, 주먹을 쥐었다 폈다를 반복하면 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 주먹을 쥐면 손바닥의 소부혈과 노궁혈을 자극해 심장에 과도하게 항진된 열을 밖으로 빼주어 혈압을 낮추는데 도움이 되고, 상반신 전체의 근육에 힘이 들어가기 때문에 말초 혈액순환에 도움이 되어 혈압을 완화하는 효과를 볼 수 있습니다. 실제 주먹 쥐기를 2분씩 4회 했을 때 수축기, 이완기 혈압 모두 감소했다는 연구결과도 있습니다(출처 : 캐나다 윈저대학 신체운동학과) 또 운동 후 허기가 심하게 지면 혈압이 오를 수 있는데 이때에는 위에서 알아본 감자를 쪄서 먹는 것도 좋은 방법이라고 하겠습니다.
<올바른 혈압 재기>
1. 시간대
아침에는 혈압이 올라가는 편이고 저녁에는 긴장이 완화되면서 상대적으로 혈압이 떨어집니다. 따라서 아침과 저녁 2번을 재고 두 개의 평균값이 자신의 혈압 수치라고 보시면 되겠습니다. 아침에는 기상 후 한 시간 이내에 재고 저녁에는 취침 직전에 재면 된다고 합니다.
2. 올바른 혈압계 사용법
- 커프를 착용할 때 줄이 아래를 향하게 합니다.
- 커프에 손가락 두 개 정도가 들어갈 만큼 느슨하게 작용합니다.
- 심호흡을 하여 심신을 안정시킨 뒤 혈압을 잽니다.
지금까지 천기누설에서 방송한 내용으로 여러 가지 정보를 알아보았는데요, 감자가 고혈압에 아주 좋은 음식인 것을 알 수 있었습니다. 또 혈압조절을 위해 운동을 할 때나 식이 조절할 때에도 앞에서 알아본 정보를 활용해 보시면 좋을 것 같습니다.
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