정보 방송 프로그램 '천기누설'에서 당근에 대한 흔하지 않은 몇 가지를 알려주었는데요, 알아두면 좋을 것 같아 공유해 보려고 합니다. 영양성분을 제대로 섭취할 수 있는 당근 먹는 방법과 고르는 방법 그리고 당근보다 더 영양이 풍부한 당근잎에 대해서도 알아보고 활용방법도 있으니 살펴보세요.
<당근의 올바른 섭취방법>
1. 당근 익혀서 먹기
▶생으로 섭취할 경우 흡수율이 10%
당근은 생으로 갈아서 주스로 드셨던 분들이 많으실 텐데요, 당근은 생으로 먹는 것보다는 익혀서 먹는 것이 좋다고 합니다. 당근의 대부분의 영양소는 단단한 세포벽과 세포막으로 둘러싸여 있어서 생으로 섭취할 경우 흡수율이 10%밖에 되지 않는다고 합니다.
▶베타카로틴 성분 증가
당근의 주요 성분인 베타카로틴은 익히게 되면 그 함량이 늘어나게 되므로 당근의 영양을 제대로 섭취하기 위해서는 익혀서 먹는 것이 좋다고 합니다. 특히 기름에 튀기면 베타카로틴 함량이 3.9배로 증가하고 굽거나 볶아도 생당근보다 많이 증가합니다 (출처 : 한국식품 저장유통학회)
▶비타민C 파괴 최소화
당근은 다른 과일과 함께 갈아서 주스로 많이 먹게 되는데 이때 당근의 아스코르비나아제 효소가 과일의 비타민C를 파괴합니다. 하지만 아스코르비나아제 효소는 열에 약하기 때문에 당근을 익혀서 활용하면 비타민C 파괴도 막을 수 있습니다.
2. 당근 고르는 법
당근은 당근 속 심지가 가늘수록 맛도 있고 영양도 많다고 합니다. 심지의 크기는 당근 맨 윗부분의 싹을 잘라내고 난 꼭지를 보면 알 수 있는데요, 꼭지의 동그란 부분이 작으면 심지도 작기 때문에 꼭지가 작은 것을 골라야 합니다.
당근은 꼭지 아래에 심지가 있는데 심지에서부터 영양소를 주변부로 보내면서 자라기 때문에 다 자란 당근의 심지는 단단한 섬유질만 남게 되고 베타카로틴을 비롯한 각종 영양은 심지 주변에 머물게 됩니다, 실제로 같은 무게에 꼭지 크기가 다른 당근을 준비하고 베타카로틴 함량 분석을 진행한 결과 꼭지가 큰 당근은 6,770ug/100g, 꼭지가 작은 당근은 9,240ug/100g으로 나왔습니다.
또 당근의 크기가 너무 클 경우에는 바람이 든 무처럼 구멍이 생겨 맛과 영양이 떨어집니다.
맛있고 영양 많은 당근을 고를 때는 너무 크지 않은 것, 그리고 꼭지의 동그란 부분이 작은 것을 고르는 것이 좋습니다.
3. 맛과 영양을 높여주는 당근주스 만들기
재료 : 올리브유 1 티스푼, 당근 1개, 다른 과일
- 당근은 깨끗하게 씻어 흙을 제거한 다음 껍질째 큼직하게 썰어준다
- 손질한 당근을 끓는 물에 30초간 데친 뒤 과일과 함께 갈아준다.
- 올리브유를 1 티스푼 넣어서 섞어준다.
올리브유는 당근의 지용성 성분인 베타카로틴 흡수율을 높일 수 있고, 당근에 부족한 불포화 지방산까지 보충해 줄 수 있다.
<당근잎>
당근잎의 영양성분
당근의 대표적인 영양성분인 베타카로틴 성분은 뿌리보다 잎에 2배나 많이 함유되어 있습니다.(출처 : 한국식품영양학회지-2001) 또 당근잎에는 타우린과 면역력 증진에 도움이 되는 알칼로이드 성분이 풍부하고 피부미용에도 도움을 준다고 합니다.
당근이 자랄 때 햇볕을 직접적으로 받으면서 영양분을 축적하는 곳이 잎이기 때문에 뿌리보다 잎에 영양성분이 더 많다고 합니다. 하지만 당근잎을 시중에서는 쉽게 찾아볼 수가 없는데요, 그 이유는 산지에서 수확할 때 제거해버리거나 산지에서만 유통이 되기 때문이라고 하네요.
집에서 당근잎 키우기
집에서 간단하게 당근잎을 키우는 방법이 소개되었는데요, 새싹채소 키우는 것보다도 간단하니까 한번 따라 해 보시기 바랍니다.
- 당근은 꼭지 부분만 2cm 정도로 잘라준다.
- 물을 절반 정도 잠기게 부어 햇볕이 잘 드는 곳에 둔다.
- 매일 깨끗한 물로 하루 1번씩 갈아준다.
당근 꼭지에 싹이 나기 시작하면 일주일 뒤 어린잎으로 성장하는데요, 통풍이 잘 되지 않거나 햇볕이 잘 안 드는 경우에는 곰팡이가 필 수 있으니 주의해야 합니다.
당근잎은 미나릿과 식물로 부드러우면서 독특한 향을 지니고 있습니다. 어린잎은 잘라 샐러드나 무침 또는 생식용으로 먹고, 한 뼘 이상 자란 당근잎은 익혀서 먹거나 바짝 말린 다음 가루로 만들어 고기 잡내 제거용이나 허브가루 대용으로 사용하면 좋습니다.
<당근잎 활용 레시피>
♣당근잎전
재료 : 당근잎 1줌, 당근 1개, 전분가루 1컵, 소금 1스푼, 달걀 1개, 얼음 1컵, 기름
- 손질한 당근잎과 채 썬 당근을 준비한다.
- 전분가루, 소금, 달걀을 넣고 반죽을 만든다.
- 반죽에 얼음 1컵을 넣고 반죽이 차가워질 때까지 섞는다.
- 얼음을 넣으면 반죽이 차가워져 뜨거운 기름과 만났을 때 더욱 바삭한 식감을 얻을 수 있다.
- 기름을 두른 팬에 노릇하게 구워준다.
기름과 함께 요리하면 베타카로틴 흡수율과 함량을 높일 수 있습니다.
♣청포묵 당근잎 무침
재료 : 당근잎 1줌, 청포묵 1모, 배추 1/4, 간장 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 각각 1큰술, 참깨
- 청포묵과 배추는 먹기 좋게 썰어서 데친다.
- 손질한 당근잎을 넣고 간장, 다진 마늘, 참기름을 넣어 무친다. 연한 식감의 당근잎은 별도의 조리 없이 손질만 해서 넣어준다.
- 참깨를 뿌려 마무리한다.
당근에 부족한 단백질과 필수 아미노산을 청포묵이 더해 줄 수 있고, 칼슘이 풍부한 배추를 더해 아삭한 식감과 맛 그리고 영양까지 살릴 수 있습니다.
당근 섭취 시 주의사항
섬유질이 많아 소화기가 약한 사람의 경우 소화장애를 일으킬 수 있으니 주의해서 섭취해야 합니다. 일반인 기준으로 당근은 하루 1개, 당근잎은 1줌 이내로 섭취하는 것이 적당합니다.
지금까지 당근에 대한 정보를 알아보았는데요 당근잎이 먹을 수 있는지조차도 몰랐던 분들도 많으실 거라 생각합니다. 저부터도 그랬으니까요 그리고 이제부터는 주스로 마실 때도30초 정도 끓는 물에 익혀서 먹는 방법으로 섭취해봐야겠습니다. 또 당근을 고를 때는 너무 큰 거 말고 꼭지가 작은 것을 고르는 것도 잊지 마세요.
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