요번 '엄지의 제왕 456회'의 주제는 생존 근육 강화법이었습니다. 근육이 빠지면 사망률이 증가할 만큼 중요하다고 합니다. 인간의 생존에 꼭 필요한 근육! 그 중요성과 함께 근육 강화로 예방할 수 있는 질환, 근감소증 자가 진단법, 운동방법, 그리고 맛있는 닭가슴살 스무디까지 소개합니다.
특히 근육은 나이가 들면서 점점 줄어들게 되는데요, 노년에도 건강한 삶을 유지하기 위해서는 근육감소를 예방하는 것이 중요합니다.
<근육의 중요성>
세계 각국에서는 근육감소를 질병으로 분류하고 있고, 국내에서도 1월부터 근감소증을 정식 질병으로 인정하고 있습니다.
근육은 에너지 저장소 역할을 합니다. 탄수화물은 물론 특히 단백질 저장소로 활용되는데 근육이 강화되면 체력도 강화되고 활발한 활동도 가능하게 합니다. 하지만 근육이 감소하면 고혈압과 당뇨 등 만성 질환을 부르고 신체기능도 떨어지게 됩니다. 근육은 당을 에너지원으로 사용하는데 근육이 감소하면 당이 남아 떠돌아다니면서 혈관질환 발병률을 증가시키게 됩니다.
한 연구에 따르면 근감소증이 있는 성인은 양호한 사람에 비해 고혈압은 2.7배, 당뇨병은 3.9배 위험한 것으로 나타났습니다. <출처: 대한운동학회 2017>
또한 근육이 빠지면 사망률이 증가할 수 있는데요, 근감소증이 있는 노인은 그렇지 않은 사람보다 사망률이 약 3배가량 높은 것으로 나타난 연구 결과도 있습니다. <출처: 노인학 학술지 2014>
근육은 30대부터 감소하기 시작해 60세부터는 근육이 빠르게 감소하기 때문에 나이가 들수록 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 운동과 식단으로 관리하지 않을 경우 80대가 되면 30~40대 근육의 절반이 감소한다고 합니다.
1. 근육의 역할
신체활동을 주관하는 근육은 움직임뿐만 아니라 장기에도 중요한 영향을 끼치게 됩니다.
근육에서 분비되는 마이오카인이라는 물질은 뇌, 지방, 혈관 등 몸 곳곳으로 이동해 각각의 역할을 하게 됩니다.
- 백색지방을 갈색지방으로 변화시켜 에너지 소모량을 증가시켜 지방을 연소해 비만 예방도 기대할 수 있습니다.
- 기억력을 담당하는 해마의 크기를 증가시켜 치매 예방에 도움을 줍니다.
- 혈관의 염증물질을 없애 면역력 증강에도 도움을 줍니다.
2. 근육 강화로 예방할 수 있는 질환
① 요통완화
스튜디오에 나온 70대 근육 몸짱 사례자 강현숙 씨는 50대 후반에 허리 통증으로 고생을 하다가 근육운동을 하고 지금은 허리 통증이 사라졌다고 합니다. 특히 엉덩이 근육을 강화해 요통에서 벗어날 수 있었다고 하는데요, 아래에서 엉덩이 근육 강화 운동에 대해서도 살펴보시면 좋을 것 같습니다.
② 갱년기 증상 완화
배한호 한의사의 말에 의하면 한의학에서는 갱년기의 원인을 자궁의 기능이 떨어져 발생하게 되는 것으로 보는데, 근육의 강화는 자궁을 주관하는 간 기능을 좋아지게 만들어 준다고 합니다. 간이 튼튼해지면서 갱년기의 주된 증상인 앞면 홍조, 심장 두근거림, 상열감 등을 개선하는데 도움이 됩니다.
③ 치매 예방
특히 허벅지 근육이 줄면 근육 내 지방이 쌓이기 시작하는데 근육 내 지방은 염증 물질을 분비하면서 만성염증을 일으켜 치매의 위험요인이 될 수 있다고 합니다. 치매 없이 건강한 노년생활을 위해서는 반드시 근육감소를 관리하고 예방해야 하겠습니다.
④ 심혈관 질환 예방
복부 내장지방의 지방세포는 아디포카인이라는 염증물질을 분비해 심혈관 질환을 일으키게 됩니다. 전문가는 노년 건강을 위해서는 뱃살을 반드시 빼야 한다고 조언합니다.
실제 미국 여성 약 14,000명을 8년간 추적 관찰하였더니 염증 농도가 높을수록 심혈관 질환의 위험이 3배 이상 높은 것으로 나타난 연구결과도 있습니다. <출처: 순환계 학술지 2003>
<근감소증 자가 진단법>
손에 힘이 없으면 근육 감소를 의심해야 하는데요, 뚜껑을 못 연다면 근육이 감소했다는 증거입니다. 인체에서 에너지 소비가 가장 활발하고 나이가 들면서 가장 먼저 감소하는 허벅지 근육의 근력 테스트로 체내 근육량을 유추해 볼 수 있습니다.
의자에 앉았다 일어서기를 하면서 속도를 측정하는데, 이 동작을 5회 하는데 11초를 초과하면 근감소증을 의심해 봐야 합니다.
- 의자를 등지고 선 뒤 팔짱을 낀다.
- 팔짱을 낀 채 의자에 앉는 포즈를 취했다가 바로 일어난다. 이때 의자에 엉덩이가 닿지 않도록 주의한다.
<근육 강화법>
1. 근육 강화 운동
① 엉덩이 근육 강화
의자를 활용한 런지 동작으로 하체 근육을 고루 강화하는데 도움을 받을 수 있습니다.
엉덩이 근육은 상체와 하체를 연결해 골반과 대퇴부 허리를 잡아주는 기능으로 척추를 바로 서게 하는데 도움을 줍니다. 엉덩이 근육이 약해지면 몸에 균형이 무너지고 쉽게 넘어지고 낙상을 유발해 각종 합병증을 유발할 수 있습니다. 허리의 상태가 굽은 사람과 굽지 않은 사람의 차이는 엉덩이 근육량이 다르기 때문이라고 합니다.
▶ 무릎 부하를 줄인 한발 런지
하체 근육을 고루 강화하는데 도움을 주는 런지 동작을 응용한 것으로, 무릎이 안 좋은 분들도 바른 자세로 하면 무릎에 무리 없이 런지가 가능하다고 합니다.
전신의 힘은 엉덩이와 발꿈치에 집중하고 다리마다 10회씩 실시합니다.
- 왼쪽 다리 발끝을 의자 끝에 맞춘다.
- 오른쪽 다리는 어깨너비만큼 벌리고 뒤로 뻗어준다.
- 엉덩이와 왼쪽 다리 뒤꿈치에 힘을 준다.
- 왼쪽 다이 발끝을 들어 올린다.
- 엉덩이를 살짝 뒤로 빼며 무릎을 굽힌 뒤 다시 올라온다.
▶ 의자 런지
한쪽 다리를 의자에 올린 채 무릎을 굽혔다 일어나는 런지 동작입니다.
다리마다 10회씩 실시하는데, 관절이 안 좋은 분들은 운동 강도와 횟수를 조절해 따라 합니다.
- 의자를 등지고 선 다음 한쪽 다리를 의자에 올린다.
- 한쪽 다리를 의자에 올린 채 무릎을 굽혔다 일어난다.
② 어깨 근육 강화
어깨 근육을 강화하면 통증을 막을 수 있다고 합니다. 어깨 근육이 감소하거나 약해지면 오십견이나 회전근계 파열과 같은 문제를 유발할 수 있다고 합니다.
김연경 선수의 담당 트레이너 우건영 님이 출연해 어깨 통증을 완화하는 어깨 근육 강화 동작을 소개하였습니다.
▶ 두 팔 밀기
어깨 근육이 안정화되면 척추 통증 완화에 도움이 된다고 합니다. 1세트는 10회 기준으로 3세트(30회) 실시합니다.
- 양발을 어깨너비로 벌린 뒤 밴드를 등에 걸친다
- 밴드를 잡은 채 팔을 대각선으로 45도 정도 위쪽으로 민다. 이때 팔이 구부러지면 운동효과가 저하되기 때문에 팔꿈치는 구부러지지 않고 쭉 편 상태를 유지한다.
- 처음에는 앞쪽으로 팔을 밀고 적응되면 45도 위쪽으로 민다. 팔꿈치는 고정하고 어깨 근육에 집중하고 팔을 밀 때 상체는 꼿꼿이 고정한다.
- 견갑골을 모으며(날개뼈를 모은다는 느낌으로) 원위치로 돌아온다.
▶ 한 손 당기기
김진홍 정형외과 전문의에 의하면 병원에서도 회전근개 파열 환자들의 재활에 쓰이는 운동으로 어깨 관절을 보호하는데 도움이 많이 되는 운동이라고 합니다.
1세트는 10회 기준으로 3세트(30회) 실시합니다.
- 양발을 어깨너비로 벌린다.
- 기둥에 밴드를 묶는다. 기둥이 없을 시 문고리나 단단한 물체에 밴드를 고정한다.
- 기둥 반대쪽 손으로 밴드를 잡고 옆구리에 수건을 낀다. 수건을 끼는 이유는 옆구리를 띄우는 용도이다.
- 팔꿈치는 고정한 채 바깥쪽으로 밴드를 당긴다.
동작을 할 때 팔뚝이 아니라 어깨가 회전한다는 느낌이 들어야 하고, 어깨 뒤쪽이 당기는 것이 정상이라고 합니다. 심한 통증이 느껴지면 어깨질환 유무를 체크해 보는 것이 좋고, 어깨 통증이 심할 경우 밴드 사용은 자제하는 것이 좋습니다.
2. 근육 강화 식단
운동과 식단을 함께 병행해야 근육의 질을 높일 수 있다고 합니다.
▶ 닭가슴살 스무디
사례자가 추천한 닭가슴살 스무디인데요, 한잔이면 단백질 69g을 섭취할 수 있습니다. 체중이 60kg인 사람의 하루 단백질 권장 섭취량을 충분히 보충할 수 있습니다.
재료 : 삶은 닭가슴살 200g, 바나나 1개, 양파 1/2개, 블루베리 1컵, 오트밀 1/2컵, 물 200ml
- 삶은 닭가슴살 바나나 양파 블루베리 물을 믹서에 넣는다.
- 알갱이가 씹힐 정도로 간다.
- 간 스무디에 오트밀을 뿌려준다.
양파와 바나나의 단맛으로 닭가슴살 비린맛도 잡아 맛있다는 출연자들의 평가였습니다.
※ 단백질 하루 권장 섭취량
체중 1kg당 단백질 1g입니다. 만약 체중이 60kg이라면 60g의 단백질이 필요합니다. 하지만 단백질을 60g을 다 먹지 않아도 몸안에서 재활용되는 단백질이 있기 때문에 조금 덜 먹어도 되고, 운동량과 몸 상태에 따라 약간의 차이가 있기 때문에 운동을 많이 한다면 조금 더 먹는 것도 괜찮습니다.
하지만 장기간 고단백 음식을 섭취하게 되면 신장 기능이 저하될 수 있기 때문에 장기간 하루 단백질 섭취량을 넘어서는 고단백 섭취는 주의가 필요합니다.
지금까지 근육의 중요성과 함께 근육을 강화하는 운동법과 식단 중 하나로 닭가슴살 스무디까지 알아보았습니다. 근육감소는 얼마나 노력하고 관리하느냐에 따라 예방할 수 있습니다. 나이가 들면 자연히 근육량이 떨어진다고 쉽게 넘기지 말고 꾸준히 관리하는 노력이 필요한 것 같습니다.
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