칼슘은 우리 몸에 꼭 필요하지만 흡수가 잘 되지 않아 영양제로 보충하고 계신 분들이 많은 것 같습니다. 최근 칼슘제로 어골칼슘이 주목받고 있는데요, 어골칼슘이 무엇이며 많은 사람들이 선택하는 이유와 더불어서 흡수율도 높이고 부작용을 줄여 건강하게 먹을 수 있는 방법을 알아보겠습니다.
어골칼슘이란
생선뼈를 1000도 이상의 고온에서 3시간 이상 가열해 불순물을 모두 제거하고 순수한 칼슘만 남긴 천연 저분자 칼슘입니다. 고열에서 가열하는 과정에서 모두 태우고 순수한 칼슘만 남기기 때문에 흡수율은 높아지고 비린내나 중금속 오염에 대한 걱정도 낮아진다고 합니다.
어골칼슘을 선택해야 하는 이유는 흡수율
어골 칼슘은 흡수율이 60~70% 정도로 높습니다. 흔히 볼 수 있는 합성칼슘인 탄산칼슘은 흡수율이 4%에 불과하고, 구연산 칼슘은 그보다는 조금 높은 평균 30%에서 최대 45% 정도 입니다. 대표적인 칼슘 음식의 흡수율을 보면 우유 32%, 멸치 25%, 시금치는 5%에 불과해 식품으로 하루 권장량을 채우기에는 다소 부족합니다.
1. 어골칼슘의 흡수율이 높은 이유
저분자 구조
입자가 작은 저분자 구조로 흡수가 잘 됩니다. 반면 합성칼슘은 고분자 형태이기 때문에 흡수가 잘 되지 않습니다. 패각 칼슘, 난각칼슘, 탄산칼슘 등이 이에 해당합니다.
칼슘과 인의 2:1 황금비율
어골칼슘은 칼슘과 인의 비율이 2:1로 사람 칼슘과 거의 동일한 구조로 되어 있기 때문에 우리 몸에 흡수가 잘 되는 것입니다. 또 칼슘과 인은 상호작용을 하게 되는데 인이 부족하면 칼슘의 흡수가 감소되고, 인이 너무 많으면 칼슘이 오히려 배출되기 때문에 비율이 아주 중요하다고 할 수 있습니다.
천연성분
고온에서 가열할 때 흡수에 방해가 되는 모든 불순물을 태워 없앴기 때문에 순수한 칼슘만 남습니다.
2. 칼슘의 흡수율이 떨어질 경우 생기는 부작용
칼슘은 흡수도 잘 되지 않지만 흡수되지 않은 입자가 여기저기 달라붙어 쌓이게 되면 많은 심각한 부작용을 유발합니다. 혈관에 붙으면 혈관을 석회화시켜 동맥경화나 고혈압 등의 혈관질환을 일으킬 위험이 높아집니다. 또 신장결석을 유발할 수 있고, 근육과 관절에 침착되면 근육통이나 관절통이 생기게 됩니다. 부족해질 경우에는 골다공증과 골감소증을 유발하고 뇌와 중추신경계의 기능이 원활하지 못하게 되어 신경이 예민해지거나 스트레스 증가 등으로 우울증이 생길 수도 있습니다. 그래서 칼슘은 섭취량보다 흡수율이 더 중요하다고 합니다.
효능도 높이고 부작용도 줄이는 방법
칼슘은 흡수율도 중요하지만 정작 뼈로 가지 않고 다른 곳으로 가서 축척되게 되면 심각한 부작용을 일으키게 되는데요, 아래 3가지 성분과 함께 섭취한다면 잘 흡수된 칼슘을 올바르게 쓸 수 있도록 도와줍니다. 칼슘의 용량을 높이는 것보다 비타민D나 비타민 K2를 함께 섭취하는 것이 효과적입니다.
1. 나또
나또나 청국장의 하얀 점액질에 많이 함유되어 있는 폴리감마글루탐산 성분은 체내 칼슘 흡수를 촉진시키는 역할을 하기 때문에 같이 먹으면 좋습니다.
2. 비타민D
칼슘과 인의 흡수를 돕고 칼슘이 축적되는 것을 조절합니다.
3. 비타민 K2
칼슘이 혈관벽에 침착되어서 혈관성 질환을 일으키는 것을 예방해 줍니다. 비타민 K2가 부족하면 몸에 흡수된 칼슘이 뼈로 가지 않고 혈관이나 다른 조직으로 가서 석회화를 일으켜 몸에 해롭게 작용할 수 있습니다.
- 뼈의 대사과정에서 중요한 역할을 하는 오스테오칼리신의 생성 및 합성에 도움을 주어서 칼슘이 뼈로 잘 들어갈 수 있게 도와줍니다.
- 칼슘이 혈관벽 내로 들어오는 것을 막아주는 역할을 하는 MGP를 활성화시켜 줍니다.
- 혈관에 흡수된 칼슘이 배출되지 않고 뼈에 잘 붙을 수 있도록 도와줍니다.
- 식품으로는 나또나 청국장 유기농 버터 등 발효식품에 많이 들어 있습니다.
하루 권장량
- 우리나라 성인 기준 600~800mg(티스푼으로 1/3 정도)
- 칼슘이 부족한 사람은 1000~1500mg
- 하루 상한 섭취량은 25mg
칼슘의 대표적인 식품인 우유도 하루 권장량을 채우기 위해서는 800mg을 섭취해야 합니다. 그래서 식품으로 하루 권장량을 채우기는 사실상 어렵기 때문에 보조제를 섭취하게 되는데 이 경우 상한 섭취량을 넘지 않도록 주의해야 합니다.
칼슘이 많은 음식
우유, 치즈, 요거트, 멸치, 황태, 콩, 두부, 시금치, 브로콜리, 케일, 배추 등이 있습니다. 참고로 우유는 유당 때문에 소화흡수가 잘 되지 않으므로 치즈나 요거트처럼 발효시킨 형태로 먹는 것이 좋습니다. 또 인이나 염분은 칼슘의 흡수를 방해하므로 짠 음식도 주의하는 것이 좋습니다.
칼슘 다이어트 효과
칼슘은 우리 몸의 모든 신진대사에 영향을 주는 미네랄입니다. 따라서 대사활동으로 세포에 공급되어 에너지를 소모시키는 역할을 하고 축적되는 것도 막아줍니다. 또 지방세포를 분해해 에너지 소모에 도움을 준다고 합니다.
칼슘을 섭취한 A그룹과 위약을 섭취한 B그룹의 체중변화를 관찰한 15주간의 실험 결과, A그룹은 6KG 감소 B그룹은 1KG 감소로 칼슘을 섭취한 A그룹의 체중감량 효과가 더 크게 나타났습니다(출처 : 영국 영양학회 2009)
어골칼슘은 약한 분유 맛 정도로 특별한 향이나 맛이 없고 우려하는 비린맛도 전혀 없기 때문에 섭취하기에도 편합니다. 어골칼슘 분말을 티스푼으로 1/3 가량을 그냥 물에 타거나 음식에 뿌리면 거부감 없이 드실 수 있습니다.
칼슘제를 먹어야 한다면 저분자 어골칼슘을 선택하는 것이 좋고, 여기에 폴리감마글루탐산(PGA) · 비타민D · 비타민 K2까지 같이 섭취한다면 효능도 높이고 부작용도 줄일 수 있어서 보다 건강하게 드실 수 있을 것 같습니다.
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