이번 시간에는 착한 탄수화물로 주목받고 있는 카무트 효능과 부작용 및 섭취시 주의할점에 대해 자세히 알아봅니다. 더불어서 건강하고 맛있게 먹을 수 있는 활용법과 작은 팁도 알려드립니다. 특히 비만과 당뇨 때문에 탄수화물을 드시는데 주의가 필요하신 분들이라면 꼭 살펴보세요.
카무트는 당분이 적고 식이섬유가 많아 착한 탄수화물로 주목받고 있는 곡물인데요, 타임지에서 건강한 식품 50가지 중 하나로 선정할 만큼 영양소가 풍부한 슈퍼곡물 중 하나라고 하니 그 효능도 기대가 됩니다.
카무트란
카무트는 이집트의 왕 투탕카멘의 무덤에서 처음 발견된 씨앗으로 4천 년 동안 습기와 병충해에서 썩지 않고 살아남은 강인한 생명력으로 생명의 씨앗이라고도 불리면서 주목받고 있습니다. 호라산 밀이라고도 불리는데요, 고대 이집트와 중동 지역에서 경작되어 주식으로 사용되었던 고대 곡물입니다. 겉모습은 현미와 비슷하지만 부드러운 식감과 고소한 맛이 특징입니다.
<사진출처:채널A 나는 몸신이다>
카무트는 식이섬유, 아미노산 등의 함량이 높고 미네랄 단백질 오메가-3 등 18종의 다양한 영양소가 고루 함유되어 있는 건강한 탄수화물입니다. 특히 체내 합성이 되지 않아 반드시 음식물로 보충해 주어야 하는 필수 아미노산 8종이 모두 들어가 있어 영양분 섭취에 있어서도 다른 곡류에 비해 효율적이라고 할 수 있습니다.
밥, 빵, 과자 등은 정제된 탄수화물이므로 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 빠르게 자극하기 때문에 과잉섭취가 유발될 수 있는데요, 카무트는 정제되지 않은 통곡물로 적은 양을 먹더라도 포만감이 오래 유지되기 때문에 탄수화물 과다 섭취를 막아줍니다. <출처: 미국 농무부-2016>
<카무트 효능>
카무트에는 식이섬유와 강력한 항산화 성분인 셀레늄이 풍부한데요, 카무트가 슈퍼곡물로 주목받게 된 이유가 바로 이 셀레늄이라고 합니다. 카무트 100g에는 셀레늄이 69.3ug이 함유되어 있는데요, 이 정도면 셀레늄 일일 권장량(55ug)을 충족시키고도 남습니다.
1. 다이어트
- 식이섬유는 흡착하는 성질이 있어 물, 지방, 콜레스테롤에 붙어 몸 밖으로 배출되므로 체중감량에 도움이 됩니다. 또 체내 소화 흡수 속도가 늦어 포만감이 오랫동안 유지되어 과식을 막고 비만을 예방할 수 있습니다. 카무트 속 식이섬유(11.9g)는 현미의 3배(4.0g), 백미의 8배(0.4g) 이상 함유되어 있습니다.
- 또 풍부하게 함유되어 있는 아연, 철분, 비타민 B군은 지방을 분해할 때 필요한 여러 가지 에너지를 공급하는 역할을 함으로써 더 많은 열량을 소모시키는 효과도 기대할 수 있습니다.
- 실제 카무트를 섭취한 결과 체지방 질량이 약 3.7% 감소된 연구결과도 확인할 수 있습니다. <출처:유럽 임상영양 저널-2019>
2. 혈당관리
- 카무트는 다른 곡류에 비해 GI지수(혈당지수)가 낮아 같은 양을 먹어도 천천히 흡수되고 천천히 혈당이 오르기 때문에 당뇨환자가 꾸준히 섭취할 경우 혈당관리를 하는데 도움을 받을 수 있습니다. 100g당 현미 56, 백미 84, 감자 90, 카무트는 40으로 아주 낮습니다.
- 식이섬유는 장에서의 당 흡수를 방해해 혈당조절에 도움을 줍니다.
- 세포가 포도당을 대사 할 수 있게 도와 혈당수치를 낮춰주는 마그네슘이 풍부합니다. 카무트 80g(종이컵 반 컵)이면 마그네슘 하루 권장량을 채울 수 있습니다.
- 실제 카무트를 이용해 파스타, 빵, 크래커 등을 8주간 섭취하게 했더니 혈당과 총콜레스테롤이 저하된 것을 확인할 수 있었습니다. <출처:유럽 임상영양 저널 67권 2호-2013>
카무트를 섞어서 밥을 해서 먹으면 나이가 들거나 비만이 심할수록 발병되는 2형 당뇨인들의 체중감량 효과도 기대됩니다.
3. 항암효과
암을 예방하는 미네랄로 알려진 셀레늄 성분이 풍부하게 함유되어 있어, 항암작용 또한 카무트의 효능으로 빼놓을 수 없습니다.
실제 63세 남성 1,321명을 대상으로 셀레늄을 299ug씩 장기 복용하게 했더니 부위에 관계없이 전체 암 발생률이 37% 감소된 결과를 보였는데요, 전립선암 발생 위험이 63% 감소되었고, 대장암은 58%, 폐암은 46% 가 감소되었다는 연구결과가 있습니다. <출처:애리조나대 클라크 박사팀>
최근에는 유방암의 발병도 낮추었다는 결과도 보고되고 있습니다.
4. 항염, 항산화 작용
강력한 항산화 성분인 셀레늄은 염증 수치를 낮추는 효능을 가지고 있는데요, 비타민E의 2,000배의 항산화 효과를 낸다고 알려져 있습니다. 세포막 손상을 일으키는 활성산소를 제거하고 신체조직의 노화방지에 효과적이며 기력 회복에도 도움이 됩니다.
5. 심혈관 질환 예방
셀레늄 성분이 활성산소를 제거해 혈관 노화를 늦춰 혈관질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
카무트의 항산화 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈액순환 촉진 및 혈류 개선에도 도움을 줍니다. <출처:영양학회지(nutrients)>
6. 면역력 증진
식이섬유는 장내 환경을 개선시켜 장 건강에 도움을 주어 면역력을 높여주고 변비 개선에도 효능을 보입니다.
실제 카무트를 3개월간 섭취하게 한 연구결과에서 장내 미생물이 증가하고, 셀레늄이 항염효과와 산화 스트레스를 해소하는데 도움이 된다고 밝혔습니다.
7. 갑상선 호르몬 활성화
갑상선 호르몬을 활성화 시킴으로써 피로감을 회복 효과를 기대할 수 있습니다.
<부작용 및 섭취시 주의점>
- 식이섬유가 많아 과다섭취 시 소화장애나 복통을 유발할 수 있습니다.
- 밀의 한 종류이기 때문에 글루텐 알레르기가 있거나 임산부, 수유 중인 여성의 경우 밀 단백질이 아이에게 갈 수 있으므로 주의가 필요합니다.
- 셀레늄 과잉섭취 시 머리카락이 빠지거나 손톱 손상, 구토 증상이 나타날 수 있으니 하루 최대치 400ug를 넘기지 않는 것이 좋습니다. 카무트 100g에 69.3ug이 함유되어 있으니 570g 이상은 드시지 않는 것이 좋겠습니다.
<먹는법, 활용법>
▶ 카무트밥
- 카무트를 쌀과 1:1 비율로 섞어서 밥을 합니다. 이때 물에 1시간 정도, 여름철에는 30분 정도 불려서 밥을 지으면 좀 더 부드럽게 먹을 수 있습니다.
- 식이섬유가 많아 소화불량이 발생할 수 있으므로 처음에는 쌀과 카무트의 비율을 8:2로 시작하고 적응이 되면 카무트의 양을 서서히 늘려주는 것이 좋습니다.
Tip : 올리브유 한 티스푼을 넣어주면 당뇨 완화에 더욱 도움이 된다고 합니다. 흰쌀밥은 소화효소에 의해 포도당으로 전환돼 혈당을 빠르게 올리게 되는데, 여기에 식물성 기름인 올리브유를 넣어주면 쌀에 오일 코팅이 되면서 저항성 전분의 손실이 줄어 소화가 천천히 진행되기 때문에 혈당 또한 천천히 올라가므로 혈당관리에 도움을 받을 수 있습니다.
▶ 카무트차
해독수를 만드는 것처럼 카무트를 볶아 물에 우려서 차로 먹는 방법도 있습니다.
- 카무트 1컵을 기름 없이 약한 불에 3분간 덖어줍니다.
- 물 1.5L 기준으로 볶은 카무트 한 컵을 넣고 3분간 끓입니다.
- 볶아서 티백으로 만들면 밖에서도 간편하게 즐길 수 있습니다.
우리의 몸속 수분이 부족한 상태가 되면 음식 속 수분의 섭취를 통해 부족한 수분을 대신 채우려는 증상이 나타나게 됩니다. 따라서 과식과 폭식을 예방하기 위해서는 식사 전 카무트차로 수분을 보충해 주면 체중 감량을 위해서도 좋고, 카무트 속 수용성 아미노산을 비롯한 영양성분들의 체내 흡수율도 높일 수 있습니다.
▶ 카무트가루
카무트가루 30g에 두유 200ml를 넣고 잘 섞어줍니다.
우유나 두유를 섞어서 식사대용으로 먹으면 지방 배출과 변비해소에도 도움을 줄 수 있습니다.
<사진출처:채널A 나는 몸신이다>
▶ 카무트시리얼
- 30분간 불려둔 카무트를 약한 불에 덖어주면 바삭한 식감의 카무트시리얼이 완성됩니다.
- 완성된 시리얼에 우유와 식초 한 스푼을 넣어줍니다.
마그네슘이 풍부해 당뇨 완화에 도움을 주는 카무트에 아미노산이 풍부한 식초를 첨가하면 유기산 성분이 혈액과 체액의 산성도를 유지해 혈당분해에 도움을 주어 당뇨 완화 효과를 기대할 수 있습니다.
▶ 카무트 일일 섭취량
카무트밥을 했을 경우 밥 한 공기 분량이 90g 정도, 카무트가루는 60~80g 정도가 적당합니다.
카무트 효능을 숨겨진 것까지 찾아서 자세히 알아보았는데요, 곡류이지만 백미나 밀가루등의 정제 탄수화물보다 건강하게 먹을 수 있는 착한 탄수화물이네요. 특히 식이섬유와 셀레늄 이외에도 많은 영양소가 함유되어 있어 영양적인 면에서도 슈퍼곡물임에는 분명한 것 같습니다. 혈당이 고민이시거나 비만예방과 체중감량을 위해서 드셔 보시는 것도 좋을 것 같습니다.
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