건강정보 방송 '엄지의 제왕'에서는 혈관 속 중성지방과 콜레스테롤의 위험성과 그에 대한 관리 방법으로 혈관 건강을 지켜줄 요리 레시피 2가지를 소개하였습니다. 김사랑 가정의학과 전문의이자 영양사가 제안하는 혈관 건강에 좋은 3분 만에 만드는 고등어 덮밥과 토마토와 두부를 이용한 주스 만드는 방법을 공유합니다.
전 세계 사망률 1위가 혈관 속에 중성지방과 콜레스테롤이 쌓이면서 비롯된 질병이라고 합니다. 중성지방과 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이면 염증을 일으키고 혈관을 막는 등 여러 가지 심각한 질병을 일으킨다고 하는데요, 지금 당장은 몸에 이상이 없더라도 죽음의 씨앗을 키우고 있는 것이라고 할 만큼 위험하다고 합니다. 아래 소개하는 2가지 간편식으로 혈관을 병들게 하는 포화지방과 트랜스 지방을 줄이는데 도움을 받아 보시기 바랍니다.
3분컷 고등어 덮밥
올리브유에 재운 고등어 덮밥은 불포화지방산인 오메가 3와 오메가 6을 섭취함으로써 혈관 속 기름을 제거하는데 도움 줍니다.
재료 : 고등어 반마리(2토막, 130~140g), 시금치 60g, 브로콜리 20g, 당근 40g, 양파 60g, 올리브유 20ml, 레몬즙 10ml, 후추 약간, 밥 1 공기(200g)
소스 재료 : 간장 2큰술, 설탕 2큰술, 맛술 2큰술
- 고등어 2토막(앞면, 뒷면)을 후추, 레몬즙, 올리브유로 밑간 한다.
- 밑간 한 고등어를 랩으로 싸서 30분 정도 재워준다.
- 소스 재료를 섞어 소스를 만든다.
- 전자레인지 용기에 재워둔 고등어, 당근, 브로콜리를 넣고 소스를 뿌려준다.
- 랩을 씌워 전자레인지에 넣고 3분간 익힌다.
- 시금치 60g을 올리고 전자레인지에서 20~30초간 더 가열한다.
- 찬물에 담가 매운맛을 뺀 양파와 전자레인지에 돌린 재료를 밥 위에 올려준다.
- 남은 소스를 부어준다.
3분컷 고등어 덮밥은 만드는 게 너무 간편해서 혼밥 하는 젊은 20~30대 분들도 충분히 만들 수 있을 것 같았습니다. 그리고 3분 만에 전자레인지에서 고등어가 덜 익진 않을까 비린내는 나지 않을까 우려되기도 했는데 잘 익었고요 레몬과 후추 등으로 마리네이드를 해서 그런지 비린내도 많지 않고 아주 맛있다는 평이었습니다. 저도 한번 도전해볼 생각입니다.
당뇨가 있는 경우 설탕 대신 단맛을 낼 수 있는 재료를 사용하거나 설탕을 빼고 조리하는 것이 좋고, 저염식을 원하면 소스의 양을 줄이는 등 취향에 따라 조절하면 좋습니다.
가벼운 심혈관 질환을 가지고 있는 다양한 연령층의 사람들에게 매일 생선 기름을 8주간 섭취시킨 연구에서 손상된 혈관을 복구하는 세포가 20% 증가하고 혈관이 손상되면서 손실되는 세포는 감소했다는 연구결과도 있다고 합니다.(출처:미국 임상영양 저널 100권 5호, 2014)
몰캉몰캉 주스(토마토와 두부)
혈관건강에 좋은 주스입니다. 또 무염식이라서 단백질을 보충할 때도 좋고 아침식사 대용이나 간식용으로도 좋을 것 같습니다.
재료(2인 기준) : 두부 반모, 토마토 2개, 꿀 20g, 멸균우유 60ml
- 믹서에 재료를 넣고 갈아줍니다.
- 우유는 취향껏 넣으면 되는데 묽은 주스를 원하면 우유를 많이 넣고, 걸쭉한 주스를 원하면 두부를 많이 넣으면 됩니다.
토마토 속 리코펜은 콜레스테롤의 합성과 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL의 산화를 억제해 심혈관 질환의 위험을 낮추는데 도움을 준다고 합니다.
두부는 고단백 저지방 식품으로 혈중 중성지방과 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되고, 두부의 콩 단백질은 동맥경화 심뇌혈관계 질환 예방에 도움이 된다고 합니다.(출처:한국 융합 학회 논문지 7권 3호, 2016) 또 두부의 수용성 식이섬유인 펙틴은 소화 과정에서 담즙으로 나올 콜레스테롤이 재흡수되는 것을 막는데 도움을 줍니다.
공복에 차 가운 우유로 주스를 만들면 복통을 유발할 수 있으니 상온에 보관한 멸균우유를 사용하는 것이 좋습니다.
이것도 맛이 궁금했는데요, 게스트들의 평으로는 토마토와 두유를 섞은 듯한 맛으로 대체적으로 맛있다는 평이었습니다.
요즘은 젊은 층에서도 중성지방이나 콜레스테롤이 높게 나온다고 합니다. 운동과 함께 식습관에도 신경을 써서 혈관건강에도 주의를 기울여야 하겠습니다. 여러분도 오늘 알게 된 고등어 덮밥과 토마토 두부 주스에도 도전해보시기 바랍니다.
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